Mindfulness oefeningen zijn misschien wel het makkelijkste wat je vandaag kunt doen voor je hoofd. Je hoeft er geen speciale kleding voor aan te trekken, geen yogamat te kopen en je hoeft er ook niet voor naar een cursus. Veel mensen denken dat bewust aanwezig zijn iets is voor rustige types of mensen met veel vrije tijd. Dat klopt niet. Aandachtstraining past in een gewone dag, tussen de vergaderingen, boodschappen en drukte door. En het werkt.
Wat bewust ademhalen met je lichaam doet
Ademhaling is een van de oudste en meest gebruikte vormen van aandachtsoefening. Wanneer je een paar minuten lang langzaam en bewust inademt door je neus en uitademt door je mond, daalt je hartslag aantoonbaar. Je zenuwstelsel schakelt van een gespannen stand naar een rustiger ritme. Dit klinkt simpel, en dat is het ook. Toch vergeten de meeste mensen het. Een goede manier om hiermee te beginnen is de 4 7 8 methode: vier tellen inademen, zeven tellen vasthouden, acht tellen uitademen. Doe dit drie keer achter elkaar en je merkt al snel dat je schouders zakken en je gedachten iets rustiger worden.
Een bodyscan helpt je terug in je lichaam
Stress zit vaak niet alleen in je hoofd maar ook in je lijf, zonder dat je het doorhebt. Een gespannen kaak, opgetrokken schouders of een stijve nek zijn signalen die veel mensen pas opmerken als de pijn groot genoeg is. Een bodyscan helpt je om eerder te voelen wat er speelt. Bij deze oefening ga je met je aandacht langzaam door je lichaam, van je voeten omhoog naar je hoofd. Je let op spanning, warmte, tintelingen of ongemak, maar je probeert er niets aan te veranderen. Alleen waarnemen. Die bewuste aandacht voor je lichaam is op zichzelf al rustgevend en brengt je terug in het moment.
Aanwezig zijn tijdens gewone dagelijkse dingen
Aandachtig leven hoeft niet te betekenen dat je elke dag twintig minuten stilzit met je ogen dicht. Je kunt ook tijdens alledaagse bezigheden aanwezig zijn. Denk aan het langzaam drinken van je koffie zonder je telefoon erbij, of het bewust voelen van de warmte van het water tijdens het afwassen. Zelfs een wandeling kan een oefening worden als je bewust let op wat je ziet, hoort en ruikt. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat dit soort aandachtige momenten door de dag heen net zoveel rust geven als een formele meditatiesessie. Het gaat niet om de duur, maar om de kwaliteit van je aandacht.
Je gedachten observeren zonder erin mee te gaan
Een van de bekendere technieken uit mindfulness is het observeren van je eigen gedachten. In plaats van elke gedachte te geloven of erop te reageren, leer je ze als voorbijdrijvende wolken te zien. Je bent niet je gedachten, je hebt gedachten. Dat verschil klinkt klein maar voelt groot. Ga zitten, sluit je ogen en laat gedachten komen en gaan zonder ze te volgen. Als je merkt dat je toch meegesleurd wordt, is dat geen mislukking. Het terugkomen naar rust is precies de oefening. Wie dit regelmatig doet, wordt minder snel overspoeld door stress, piekeren of negatieve gedachtepatronen. Het vraagt oefening, maar het resultaat is merkbaar.
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet ik oefenen voordat ik resultaat merk?
Veel mensen merken al na een week van dagelijkse aandachtsoefeningen dat ze iets rustiger worden in hun hoofd. Tien minuten per dag is genoeg om te beginnen. Regelmaat telt meer dan de lengte van een sessie.
Kan ik deze oefeningen ook doen als ik veel stress heb?
Juist bij veel stress zijn aandachtsoefeningen nuttig. Begin dan met iets simpels zoals een paar keer bewust ademhalen. Dat vraagt weinig van je en geeft toch snel wat ruimte in je hoofd.
Is er een verschil tussen meditatie en bewuste aandachtsoefeningen?
Meditatie is een vorm van bewuste aandachtsoefening, maar niet alle aandachtsoefeningen zijn meditatie. Een bodyscan, bewust wandelen of geconcentreerd eten zijn ook aandachtsoefeningen zonder dat je hoeft te mediteren in de klassieke zin van het woord.
Wat doe ik als mijn gedachten steeds afdwalen tijdens een oefening?
Afdwalen is normaal en zelfs verwacht. Het hoort bij de oefening. Zodra je merkt dat je gedachten zijn afgedwaald, breng je je aandacht rustig terug naar je ademhaling of je lichaam. Dat terugkomen is precies wat de oefening bedoelt te trainen.
Comments are closed.